Основные цели подготовки:
- Развитие аэробной выносливости и поддержание низкого пульса во время тренировок.
- Укрепление мышц ног, кора и верхней части тела.
- Повышение общей физической формы для совершения восхождения на пятитысячник.
Принципы тренировки на низком пульсе:
Для того чтобы тренировка была эффективной и развивала выносливость, пульс должен находиться в зоне аэробной тренировки. Это зона, где основной источник энергии — кислород, а не анаэробные процессы, которые сопровождаются накоплением молочной кислоты. Поддержание пульса на низком уровне также снижает риск переутомления и позволяет тренировать кардиореспираторную систему.
Определение зоны низкого пульса:
Для большинства людей зона низкого пульса находится в пределах 50-65% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Чтобы вычислить максимальный пульс, используйте формулу:
Максимальный пульс=220−ваш возраст\text{Максимальный пульс} = 220 — \text{ваш возраст}
Затем вычисляйте 50-65% от этого значения. Например, для человека 30 лет:
220−30=190 (максимальный пульс)220 — 30 = 190 \text{ (максимальный пульс)}
50% от 190 = 95 уд/мин, 65% от 190 = 123 уд/мин. Значит, для 30-летнего человека целевая зона пульса будет в пределах 95-123 уд/мин. Во время кардио-тренировок важно поддерживать пульс в этом диапазоне.
Недели 1-2: Базовая подготовка и кардио на низком пульсе
Цели: Укрепление кардиореспираторной системы, улучшение общей выносливости, освоение работы с низким пульсом.
Кардио-тренировки:
-
3-4 тренировки в неделю на низком пульсе (50-65% от максимального ЧСС).
- Время тренировки: 60-75 минут.
- Примеры:
- Прогулки в парке с ускорением (бег трусцой или быстрый шаг).
- Легкий бег на улице или на беговой дорожке.
- Велотренажер или велосипед (низкая интенсивность).
- Важно, чтобы во время тренировки пульс не выходил за пределы аэробной зоны.
Силовые тренировки:
- 2-3 раза в неделю.
- Комплекс упражнений с собственным весом:
- Приседания (3 подхода по 15-20 повторений).
- Выпады (3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Отжимания (3 подхода по 10-15 повторений).
- Планка (3 подхода по 30 секунд).
- Дополнительные тренировки на укрепление кора: русские скручивания, боковая планка, супермены.
- Комплекс упражнений с собственным весом:
Специфические тренировки:
- Изучение работы с альпинистским снаряжением (если доступно), например, тренировка с рюкзаком с весом.
Недели 3-4: Углубленная подготовка
Цели: Увеличение времени тренировок, улучшение кардиореспираторной выносливости, увеличение объема силовых тренировок.
Кардио-тренировки:
- 3-4 тренировки в неделю на низком пульсе.
- Время тренировки: 75-90 минут.
- Включение интервальных тренеров, например, 5 минут бега на низком пульсе, 1 минута интенсивного бега (не превышать 70-75% от максимума).
- Легкий бег на разных ландшафтах, на неровной поверхности (например, в парке или на беговой дорожке с наклоном).
Силовые тренировки:
- 3 раза в неделю.
- Упражнения на ноги: приседания, выпады, подъемы на платформу.
- Упражнения на спину и плечи: подтягивания (с дополнительным весом), тяга с гирей или гантелями.
- Упражнения на грудные и плечевые мышцы: отжимания с уклоном, отжимания с дополнительным весом.
- Работа с жгутами для тренировки корпуса и спины.
Специфические тренировки:
- Тренировка ходьбы с рюкзаком (15-20 кг) по лестницам или пересеченной местности.
Недели 5-6: Прогрессия и увеличение интенсивности
Цели: Увеличение объема тренировок, улучшение аэробной выносливости, развитие силы ног.
Кардио-тренировки:
- 3-4 тренировки в неделю.
- Время тренировки: 90-120 минут.
- Тренировки с повышением интенсивности: использование лестниц, ходьба или бег с рюкзаком на 10-20 кг.
- Можно добавить тренировки на велотренажере, беговых дорожках с уклоном.
Силовые тренировки:
- 3 раза в неделю.
- Упражнения с дополнительным весом (гантели, штанга) и собственным весом: приседания с дополнительным весом, выпады с гантелями, тяга штанги, подтягивания.
- Упражнения для корпуса: планка, боковая планка, подъемы ног.
Специфические тренировки:
- Тренировка в альпинистском снаряжении, если доступно (кошки, ледоруб).
- Походы по лестницам или пересеченной местности с рюкзаком.
Недели 7-8: Финальная подготовка
Цели: Закрепление достигнутых результатов, тренировки на выносливость с нагрузкой.
Кардио-тренировки:
- 4 тренировки в неделю.
- Время тренировки: 90-120 минут.
- Длительные тренировки на низком пульсе: 90 минут в легком темпе, поддержание пульса в пределах 50-65% от максимума.
- Добавление кардионагрузки с рюкзаком, например, походы по лестницам или горным холмам (парк).
Силовые тренировки:
- 3 раза в неделю.
- Упражнения на силовую выносливость: приседания с рюкзаком, подтягивания с весом, упражнения с гирями.
Специфические тренировки:
- Окончательная отработка техник альпинизма, если это возможно (например, тренировочные стенды для восхождений или тренировка с снаряжением).
Дополнительные рекомендации:
- Контроль пульса: Очень важно следить за пульсом во время тренировок, чтобы не выйти за пределы аэробной зоны. Используйте пульсометр или спортивные часы с функцией измерения ЧСС.
- Питание: Поддерживайте сбалансированное питание. Включите в рацион углеводы для энергии, белки для восстановления и полезные жиры.
- Отдых: Уделяйте достаточно времени на восстановление. Важно соблюдать режим сна, чтобы тело успевало восстанавливаться после тренировок.
- Реалистичность: Если вы чувствуете усталость или боль, не стоит форсировать тренировку. Активное восстановление (легкие прогулки, растяжка) также помогает улучшить результаты.
С этим планом тренировки будут сбалансированными и помогут подготовить вас к восхождению, развив все необходимые физические качества.
Полезная информация
Как подготовиться к восхождению на Эльбрус?
